瑜伽的众多好处之一是，它需要“近端到远端”的方法。强壮的核心(近端)是发展四肢(远端)灵活性和力量的核心。许多瑜伽姿势需要脊柱稳定而不是屈曲，而且对各种能力都是安全有益的。以下三种传统的稳定体位增加了不对称的附肢运动的挑战，要求核心更加努力地工作来抵抗旋转。将这些姿势添加到任何形式，而不仅仅是瑜伽，并根据所有的健身水平修改它们。记住以下几点:

 

让呼吸模式变得流畅和有节奏。

 

提示参与者保持专注。

 

如果学生被拉出中立路线或开始经历下背部疼痛，重置他们到一个不太具有挑战性的版本。

 

尝试不同的手臂或腿的角度。

 

战士3手臂扫荡

 

站高，手臂放在身体两侧。

 

吸气，将手臂举过头顶。

 

把重心移到右腿上，从臀部开始转动;将左腿抬离地面。

 

手臂、躯干和抬起的腿与地面相对平行。重力可能导致骨盆倾斜;抗拒，保持腰部水平。

 

保持姿势时，手臂慢慢向后弯曲。保持脊柱中立，调整耳朵、肩膀、臀部、膝盖和抬起腿的脚踝。

 

再重复一遍,另一条腿。

 

船的姿势与脚跟下降

 

开始坐下，膝盖弯曲，脚平放在地板上，双手放在臀部旁边。

 

保持脊椎挺直，稍微向后倾斜，抬起双脚，使小腿与地面平行。

 

抓住核心，提起胸部，拉长躯干。

 

双臂向前伸直，与肩成一条直线，掌心朝向前方。

 

坐骨平衡，脊椎抬起。不要让下背部下垂或胸部塌陷。

 

抬腿成45度角，使身体呈V形。修改:弯曲膝盖直到你可以控制姿势与均匀的呼吸。

 

慢慢放下一条腿，脚跟向地面伸出。

 

将腿放回起始位置;再重复一遍,另一条腿。

 

桥式不对称腿圆

 

桥式不对称腿圆

 

仰卧于地板上，双膝弯曲，双脚与臀部同宽，脚跟尽可能靠近坐骨。

 

呼气，提臀，保持大腿和内足平行。

 

保持膝盖直接高于脚跟，但要向前推，远离臀部，并拉长尾骨朝向膝盖后部。

 

抬起耻骨向肚脐方向，伸直一条腿，使其垂直于地面。

 

先从臀部开始画小圆圈，然后随着核心肌肉的加强逐渐画大圆圈。

 

膝盖和小腿弯曲到起始位置;再重复一遍,另一条腿。