透过运动改善胸椎后弯，就能远离突然其来的腰痛。闪到腰的痛苦，没有经历过的人很难了解。一般的腰痛多是急性的「肌肉性腰痛」，不过造成腰痛的原因还有很多。不管是曾经痛过的人，还是或是目前为止还未遇过，希望大家都能学好这套预防的运动。

减轻腰痛的负担　重点就在胸椎

明明在这之前，腰部都还能承受很大的负担，但是闪到腰的疼痛，总是非常突然地袭来，西方称之为「魔女的一击」。为了避免发生，就必须要先知道造成腰痛的原因。  

「腰痛没办法只用一句话完全说明。虽然急性腰痛大约有一半是肌肉性（肌筋膜痛），但其中也有椎间盘突出和椎弓解离症的情况，即使拍了X光片，也不一定能确切诊断出原因，只看图片的话，没办法判断疼痛是发生在哪里。但可以肯定的是，大约有8成的患者在腰痛之前，姿势和肌肉都已经出问题了。」平时就应注意姿势与动作，尤其是高尔夫球友，只要看到挥杆的动作，就可以判断这个人的腰部状态。

「腰椎大概只能旋转5度，所以在挥杆时，最重要的是胸椎的动作。胸椎附近肌肉容易紧绷的人，因为没办法好好扭转身体，身体会做出补偿，上杆角度就会变得极端。那怕这种动作只有出现一点点，都要注意腰痛的可能。」

由于自己不太能感觉到挥杆的变化，所以必须请旁观者帮忙注意。那么，从日常生活的动作中看得出来吗？

「比方说，将头向后倒的时候，肩膀同时会耸起，下颚突出，背会不小心拱起来，这就是胸椎动作不好的证明。有这种被称为胸椎后弯的症状的人很多，肩膀以下的肌肉直到腰椎的部分，都相当紧绷。也是导致腰痛的很大原因。」作为补足旋转范围很小的腰椎的要素，胸椎的状态更不可忽略。事实上，这正是防止腰痛的重点。

在暖身运动之前　先做防止腰痛的运动

要防止闪到腰，另一个要注意的部位是骨盆。

「让髋关节能轻易转动的话，也能减轻腰的负担。因此，骨盆的位置要维持在正中，不前倾也不后倾，特别是要保持身体在容易旋转的状态。如果在骨盆倾斜的状态下持续行走、挥杆的话，腰痛发作的可能性就会提高。」

骨盆保持在正中是什么样的状态呢？要靠自己感觉，似乎有点困难。「借由运动时使用肌肉，骨盆就能调整到正确的位置。前面所说的关于胸椎的部分，也可以靠运动来改善。让身体处在最轻松的状态，自然形成的姿势就会端正，也就是说，必须先矫正不好的习惯。」

胸椎向后弯曲，会让身体的重心后移，对保持平衡不好，骨盆倾斜也会造成一样的结果。「如果重心偏前或偏后，就不容易站稳，握力也会减弱，挥杆时下半身的力量就很难传递。此外还会造成对小腿和手腕的肌肉加上过多负担的副作用，不只是腰部，全身的肌肉都会受到不良影响。对这种情形有预防效果的运动，如果不只是晚上，连每天早上都做的话就更好了。在下场当天的暖身运动前也做这套运动的话，也会很有效果。养成习惯了的话，就可以根据自己的身体状况，自己调整频率和次数。」

三枝刚（Saegusa Takashi）

东京都立大学Physio Care & Conditioning代表。时常担任杂志和电视节目等等关于肩酸、腰痛特辑的监督。从「关节内」「关节外」「姿势动作」中找出问题的根本原因，并使用徒手疗法和运动疗法来解决问题，这样的复健和调整手法大受好评。有物理治疗师(PT)、美国公认运动员训练师(NATA‧ATC)的身分。

资料来源：https://www.albagolf.com.tw/zh-tw/

（文章授权提供／ALBA高尔夫杂）

 本篇出自ALBA高尔夫杂志第11期